大多数情况下，跑步者提到跑步首先闪当今脑海中的皆是这些准则。有训诲的跑步者传授给跑步入门者的，亦然这些准则。在你知谈之前，好多跑步训诲还是在流露员身上反复现实，科学家经过科学有计划论证皇冠网官网，这些原则照实适当科学表面能被收受。

　　以下列出来的准则中也有不是那么适当科学骨子的情况，为什么呢？因为但凡皆有例外。

　　特异性准则

　　准备比赛最灵验老成就是模拟将要干涉比赛具体气象。

　　关于任何流露来说这皆是最基本的准则，如若你念念完成10公里比赛，要求我方配速为7分钟每英里（1英里畸形于1.609公里），那么在老成中就要适合这一速率。跑者概况从最接近赛谈情况和比赛主张配速的老成中得到最大益处。

　　例外：在超长距离比赛中念念要十足模拟赛事老成是虚伪际的，这样会导致肉体独特技能归附，是以在准备比赛专项老成中，最佳保证一次老成距离不要卓越主张比赛赛程，或者不错以比赛主张配速完成较短距离的老成，中间以间歇离隔。

　　10%准则

　　每周老成量较上周增量不卓越10%。

　　Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代初次提议10%的说法，Ullyot博士说：“我其时慎重到如若跑者过快的加多其老成量会更容易受伤。”对此，德国长跑训诲赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步老成经营》曾经说起。

　　例外：如若在休息事后的第一周老成量停留在个位数，就不错远卓越10%的加多周老成量，直到回到正常老成水平后，再按照10%章程加多老成量。

　　2小时准则

　　饭后2小时后老成。

　　来自科罗拉多州的流露养分师和马拉松跑者Cindy Dallow说：“关于大多数东谈主来说，2个小时饱和胃将食品消化干净，绝顶是饮食中含有无数碳水化合物时，更容易消化。如若你不成等这样长技能，食品就不成得到饱和的消化，就会造就肠胃痉挛的风险，甚而会导致吐逆。”

　　例外：在少许且其中大部分为碳水化合物进食90分钟后就可初始老成，如若饮食中含有无数卵白质和脂肪，消化系统甚而需要3个个小时以上消化。

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　　10分钟准则

　　每次老成的初始10分钟以慢跑和走路为主，老成事后也需要10分钟傍边冷却肉体。

　　跑步训诲Jerry Napp说：“老成前热身准备概况慢慢加多血液流动速率，同期升高中枢肌肉温度。老成事后冷却肉体可能愈加进攻，老成事后坐窝停驻来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕，甚而昏倒。”

　　例外：如若天气炎热，就不需要10分钟这样长技能进行热身。

　　2天准则

　　如若和谐两天嗅觉肉体调换某处痛苦，最佳休息两天。

　　和谐两天肉体相同位置痛苦可能是某处受伤的信号，好意思国铁东谈主三项国度队队医Troy Smurawa说：“即就是和谐几天的十足休息对肉体状态有些影响，亦然值得的。”

　　例外：如若你经过休息痛苦仍然莫得缓解，和谐两周出现痛苦症状，最佳去看大夫。

　　饮食一致准则

　　在比赛或者高强度老成之前不要食用或者饮用从来未始试过的食品和饮料。

　　坚捏一贯对你灵验的补给计谋，Cindy Dallow说：“你的消化系统顺从它还是习气的养分搭配，普通情况下不错对这种搭配稍作改变，可是赛前慌乱可能导致稍稍的改变产生严重的后果。”

　　例外：如若你正在遇到撞墙，皇冠篮球走地比分尝试新的食品可能要比什么皆不吃罢休好。

　　比赛与归附准则

　　在比赛中完成的英里数就是你不错从头初始高强度老成和比赛需要归附的天数。

　　也就是说10公里比赛后，最少需要6天用作归附，智商从头安排高强度间歇老成或者另外的比赛，而马拉松比赛事后这个天数是26。这一准则是由1974-1990年寰宇40岁以上组别马拉松记载保捏者（2：11：18）Jack Foster首先提议的，他在我方的书中提到雷同的观点。

　　例外：如若你在比赛中莫得用尽全力，虽然需要更少的技能归附。

　　逆顺风影响不同准则

　　顶风对你速率镌汰效应要大于顺风对你速率造就效应。

　　是以在大风天气细目要比平时的平均配速有所着落，住在平日大风天气城市的跑者Monte Well说：“在大风天气出门老成时，我皆习气性忽略腕表上的数据，因为顶风条款下会让我的每英里配速镌汰15-25秒，但当我返程时却只可得到部分的赔偿。是以我将老成方针放在肉体使劲进度上，而不是单纯的配速监测。”

　　例外：如若你要完成点对点单程老成，当然不存在这样的沟通。

　　对话准则

　　在跑步时应该概况说出完满的句子。实在，德国长跑训诲赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步老成经营》也如斯进展。

　　最近的有计划发现跑者的心率和呼吸频率在理念念有氧区域时应该概况完满说出一句话，不然就要比最理念念的有氧老成速率快，需要镌汰配速。

　　例外：只适用于有氧老成，在比赛、高强度间歇速率老成中虽然不适当。

　　20英里准则

　　在马拉松之前必须完成一次20英里的长距离老成。

　　马拉松训诲Gina Simmering-Lanterman说：“雷同马拉松距离的长距离老成让脚部适合长技能驱驰，这是马拉松比赛中最基础的要求，也会造就概况完成26.2（42公里）英里的信心。”

　　例外：阐述不同训诲的不同老成准则，虽然对长距离老成的里程要求不同，可是赛前长距离是必须的。

　　碳水化合物准则

　　在长距离比赛之前的几天慎重饮食中碳水化合物比例要造就。

　　自从1967年丹麦科学家的有计划罢休败露针对因长久无数老成肉体碳水储存无数缺失的流露员进行填鸭式的碳水化合物补充概况灵验造就比赛施展，随后所有马拉松参赛选手皆知谈应该赛前几天“碳水贮存”，最近的相关巨匠说赛前卓越2小时的肤浅的造就饮食中碳水化合物配比就会达到调换的罢休。

　　例外：通例老成或者短距离比赛中就不要尝试这种准则啦！

　　7年准则

　　跑者经过老成概况和谐7年高出至最大平台期。

　　NM News杂志专栏作者Mike Tymn早在上世纪80年代初期慎重到这个限定并发表在我方的专栏上，他说：“我的表面是以打听统计事实为阐述的，我发现跑者从初始系统捏续老成到得到我方最佳收获平均耗时在7年。”

　　例外：关于那些跑量较少的跑者来说，这一期限可能会被蔓延至10年以上。

　　公路左侧（或者公路右侧）准则

　　为了保证安全，跑步时最佳濒临车辆。

　　高速公路考察局规矩干事部驾御，同期亦然马拉松跑者的Adam Cuevas说：“在公路上跑步时最佳迎着汽车前进标的，而不是让车辆从你背后驶来。”

　　例外：当出现开拓物或者急转弯等会导致驾驶员出现视觉盲点的情况下，必须要沟通换标的才会更安全。

　　高下坡准则

　　上坡对配速的镌汰效应高于下坡对配速的造就效应。

　　是以在有高下坡的蹊径跑步要比平坦路面老成配速慢。物理教师同期亦然马拉松跑者的Nimbus Couzin说：“上坡技能势能的造就，不才坡中不成被十足弥补，因为不才坡过期脚部走动大地经由中能量挥霍相配多。”

　　例外：点对点老成蹊径。

　　就寝准则

　　在正常就寝技能基础上阐述每周老成英里数等值换算为独特补充就寝分钟数。

　　也就是说如若每周老成量是30英里，那么每晚需要独特补充就寝技能半小时、加州大学旧金山分校就寝阻拦中心首席科学家David Claman说：“就寝匮乏对老成有昭彰的负面影响，正常成年东谈主需要7.5-8小时就寝技能，是以以此为基础变调老成期就寝技能。”

　　例外：关于某些英姿焕发的家伙，正常就寝技能要更少。

　　从跑步中来，到跑步中去，认矜重真学习科学跑步学问，安守故常在里程中覆按和精致适当我方的表面学问，这就是训诲。

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